医師妻歴3年の筆者が「激務夫のためのサラダ生活」について考えました。
食事だけでも、気をつけてあげたいな。
野菜が食べたいなぁ。
家でカンタン・大量にサラダを常備する方法をシェアします。
サラダさえ山盛り食べていれば、悪いことは起きません。
帰宅が遅く、食生活が不規則になりがちな夫をもつ筆者が、サラダ生活を送る方法を伝授いたします。
いつ、どんなときもサラダを食べることで、最低限の栄養を摂取することができます。野菜不足な方はぜひご覧ください。
こんな方におすすめ
- サラダを食事にとりいれたい
- 激務な家族に少しでも健康でいてほしい
- お店のようなサラダを家でも食べたい
- 日常的に野菜不足になっている
【この記事を書いた人】
ちー
- 医師妻歴3年・アラサー
- SNS発信９か月目
- 医師妻の問題意識を発信
- 知的・前向き・効率的な医師妻を模索中
この記事からわかること
- サラダ生活のための4ステップ
- サラダ生活に必須アイテム・食材・調理法
- サラダ生活をつづけるコツ
サラダ
生活への４ステップ
生活への４ステップ
サラダ生活に必要なのは、細かい千切りをする腕前ではありません。根気が必要です。
【サラダ生活に必要なもの】
- 適切なグッズ
- 新鮮な野菜
- シンプルな調味料
- 用意する根気
完璧に用意する必要はなく、出来合いのものを買ったり家で作れるものは作ったりと、できることを組み合わせるだけでOK！
後述に、時間とコストをおさえるコツまとめています。
【サラダ生活4ステップ】
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1道具をそろえる
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2常備菜もそろえる
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3野菜を定期的に買う
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4野菜の処理
サラダに入れる野菜たち
スーパーで安売りしている野菜を中心に、5種類以上を目安に混ぜています。
👆とある日の野菜買い出し
総額1000円弱です。
【サラダに入れるおすすめメンバー】
かさ増し系
- キャベツ
- はくさい
- レタス
- プリーツレタス
- 大根
クセある系
- ルッコラ
- パクチー
- かいわれ
いろどり系
- ベビーリーフ
- にんじん
- 紫玉ねぎ
栄養高い系
- ブロッコリー
- ブロッコリースプラウト
- トマト
- アボカド
その他安いから買う系
- きゅうり
- 水菜
といっても、スーパーで安売りしているものを優先的にテキトーにえらびます。
サラダ量産グッズ３つ
なぜ適切な道具が必要かといえば、自分の労力を極力おさえて【カンタン・時短・サラダ生活へのモチベーション】をキープするためです。
＼大量のサラダを瞬時に水切り／
その１：サラダスピナー
必須レベル：★★★★★
高額ですが、間違いのない商品です。
【サラダスピナーの買い方ポイント】
- 頑丈な素材でつくられている
- 大きめサイズをえらぶ
- 食洗器つかえる
👆回転の軸になる底辺の突起のおかげで、水切り回転する前に水分を落としておけます
＼鮮度を保ちつつ保存する／
その２：ジップロック コンテナー
必須レベル：★★★★☆
【タッパー買い方のポイント】
- 量産したサラダを保管するタッパーが必須
- とにかく大きいものを用意
- 野菜の水分をキープできる容器
👆2人で4日間で食べきる量です。
＼一瞬でキャベツの千切りできちゃう／
その３：ののじ キャベツピーラー キャベピィ
必須レベル：★★★★★
【ピーラー買い方のポイント】
- ピーラーがあれば野菜の薄切りが一瞬で終わる
- 切れ味のよいピーラーが1つあると便利
- ほかの野菜も切ることができる
おすすめ常備食材５つ
- コーン
- ツナ缶
- サラダビーンズ
- ナッツ
- チーズ
＼コスパ良し・色どり追加／
その１： ホールコーン
お手軽レベル：★★★★★
980円（定期おトク便）
切ったサラダに混ぜるだけで、色合いが良くなります。
＼食べごたえUP／
その２： シーチキン
お手軽レベル：★★★★☆
479円
（定期おトク便）
＼タンパク質を食べよう！／
その３：生豆（乾燥豆）
お手軽レベル：★★★☆☆
乾燥豆の入手＆圧力鍋で煮るハードルをクリアできれば、コスパの良い食材です。
【乾燥豆をサラダに取り入れる３ステップ】
- 乾燥豆をスーパーやふるさと納税で入手
- タッパーに入れて1日水にひたす
- 圧力鍋で加圧する
参考くわしい乾燥豆の調理方法はnoteにまとめています。
乾燥豆から調理した豆は美味しくてコスパが良いです。チャレンジしたい方は、ぜひnote記事を参照ください。
👇お手軽な、そのまま食べられるサラダ豆もあります。
＼カンタンにおしゃれ感UP／
その４：無塩・素焼きのミックスナッツ
お手軽レベル：★★★★★
＼発酵食品を食べよう！／
その５：チーズ
お手軽レベル：★★★★★
サラダに合う副菜レシピ３つ
👆とある日の副菜・常備菜
- サラダチキン
- 酢玉ねぎ
- ごぼうとにんじんサラダ
- その他：お刺身・ゆでたまご
サラダと常備菜のほかに、余力があるときは副菜も用意すると飽きが来ません。
スーパーで安売りしているとき作ってしまうのがおすすめです。
＼意外とカンタンにできます／
鶏むねハム
【筆者の鶏ハムレシピ】
- 鶏むねをビニール袋に入れて下味をつける
- 常温に2～3時間おいておく
- 鍋に湯をわかす
- ジップロックにビニール袋を入れて鍋で2分煮る
- ～1晩くらい放置しておく
下味は
▫ショウガ、塩、酒
▫ローズマリー、白ワイン、コショウ
など、適当でOKです。
生煮えを防ぐことができます。
ラップで巻く鶏ハムはむずかしいですので、ビニール袋とジップロックでカンタンに作れるレシピを推奨します。
👆くわしくは、コチラのレシピ参照ください
＼ダイエットにおすすめ／
酢玉ねぎ
スライス玉ねぎと酢・塩・はちみつで味付けするだけです。
👆くわしくは、クックパッドのコチラのレシピ参照ください
＼食物繊維を食べよう／
ごぼうとにんじんのサラダ
デパートのお惣菜のようで、サラダがワンランクUPします。
👆くわしくは、クックパッドのコチラのレシピ参照ください
＼さかなを食べよう！／
番外編：スーパーのお刺身
ほかにも、ゆで卵などもおすすめ副菜です。
おすすめ調味料
なるべく添加物のすくない、自然なものをえらびます。
👆醤油と酢はふるさと納税
そんなときも、ふるさと納税を利用すると家計に貢献してくれます。
＼フランスのおいしい海塩／
＼サラダに高級感がでる！／
＼ひと振りでリッチなサラダに／
6本まとめ買いすると、1800円/本に値引きされます。
＼12月13日までポイント10％還元／
👆コチラをチェック
＼和風の味付けに／
無添加のお醤油です。つゆは、鍋のおダシに重宝します。
＼ナチュラルでまろやかなお酢／
オーガニックショップで扱っている高級なお酢です。
味付け方法
しょっぱすぎないよう、適量を適当に振りかけます。
【組み合わせ①】
- しょうゆ
- オリーブオイル
- お酢
【組み合わせ②】
- 塩
- バルサミコ酢
- オリーブオイル
オリーブオイルをベースに
- 塩orしょうゆで味付け
- バルサミコ酢orお酢で酸味プラス
と、夫は言っています。
サラダさえあれば、どんなことも対応できる
サラダの常備は、いいこと尽くめです。
パターン① 深夜・早朝も食卓に出せる
23時
ただいま・・・。
飲まず食わずで23時に帰宅する夫。おまけに、翌朝も早いこともザラにあります。
そんな時、何を食べさせたらいいのか考えてたどり着いたのが山盛りサラダ生活です。
サラダだったら、体に負担なく食べることができます。
参考帰宅がおそいときの食事用意のコツです。
パターン② 食欲がないとき or 小腹が空いたとき食べる
- 1食しっかり食べるほどおなかが空いていない
- 1人のランチ時間
- 食欲のない朝
パターン③ メインのおかずにサラダさえあれば食事が華やぐ
【例】パスタ＋サラダ
【例②】おでん＋サラダ
サラダにボリュームを持たせていれば、炭水化物がなくても満足します。
参考サラダのほかにも、激務の人向け食事術をまとめています。
【最後に】コストと時間をおさえるコツ
だけど、意識高いひと・時間あるひとじゃないと、用意するの無理じゃない？
【サラダ生活への５つの提案】
- コンビニで代用できるものと組みわせる
- 外注で野菜を購入する
- 常備菜とアイテム1つだけ用意してみる
- ふるさと納税を活用する
- Amazon 定期おトク便を利用する
①市販で代用できるものと組みわせる
＋
たとえば
- 野菜パック＋豆
- 野菜パック＋サラダチキン
片方は買ったもの、もう片方は手作りなど、組み合わせてみる。
②ネットスーパーで食材を購入する
家族が多かったり、共働きの方は導入されている方多いのではないでしょうか。
わたしも会社員時代、利用していました。
③食材と道具を1つだけ用意してみる
- サラダ豆
- ののじピーラー
サラダ豆は、封をあけてサラダに散らすだけ。
ピーラーがあれば、キャベツ千切り、そのほかの野菜の薄切りが一瞬でできます。
④ふるさと納税を活用する
- 調味料
- 豆やナッツ、チーズなどの食材
- はちみつなどの健康食材
お届け日指定がなかったり、鮮度いのちの野菜は品質が保証されなかったりします。
⑤Amazon 定期おトク便を利用する
前述で紹介した
は、Amazon の定期おトク便対象の商品です。
👆バルサミコ酢は定価560円→定期おトク便利用で476円です。
激務なひとほど、食事は大切
医師としてはたらく夫の食生活は乱れがちです。
と、いまから危惧しています。
そんな激務なひとの寿命をすこしでも延ばす食事法を研究していきます。
毎日の健康的な食事をつみ重ねて、夫婦ともに長生きしたいですね。
まとめ
激務を支えるサラダ生活
- 環境整備・新鮮な野菜さえあれば続けられる
- 常備菜・副菜・おいしい調味料があれば飽きがこない
- 野菜はスーパーで安売りしているものを組み合わせる
- 市販の千切りキャベツと副菜を組み合わせるのもアリ
- ネットスーパー・ふるさと納税も駆使してコストと労力削減
色んな道具・おトク術を駆使してサラダ生活を準備していきます。
取り入れられそうなものがありましたら、ぜひお試しください。
本日もご覧いただきありがとうございました🎶
🔺クリックよろこびます🔺
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